Rezept für leichten Kräuter-Kartoffelsalat mit geröstetem Buchweizen
Im Frühling machen Sonnenschein und längere Tage die Menschen wieder munter. Auch eine gesündere Ernährung spielt für viele dann wieder eine wichtigere Rolle. Dabei sind meist leichte Gerichte beliebt, die den Körper nicht unnötig belasten und dennoch Kraft für den Tag liefern. Ideal für eine ausgewogene Ernährung eignen sich zum Beispiel Kartoffeln. Sie enthalten wenig Kalorien und bringen zudem wertvolle Inhaltsstoffe auf den Teller. Kombiniert mit frischen Kräutern vom Balkon oder Garten wird aus der Kartoffel ein echtes Frühlings-Food, das bei keinem fehlen sollte.
Gesunde Inhaltsstoffe für die leichte Küche
Kartoffeln besitzen viele wertvolle Inhaltsstoffe, die die Ernährung positiv gestalten: So liefert die gesunde Knolle Mineralien, wie Magnesium, Kalzium, Eisen und Kalium sowie einen hohen Gehalt an Vitamin C und wertvolles Eiweiß. Zudem enthalten 100 Gramm gekochte Kartoffeln mit Schale gerade einmal 70 Kilokalorien und nur 0,1 Gramm Fett. Damit eignet sich die Kartoffel nicht nur für eine figurbewusste Ernährung, sondern auch ideal für zahlreiche leichte Gerichte, die vor allem im Frühling das Wohlbefinden steigern können.
Dieter Tepel, Geschäftsführer der Kartoffel-Marketing GmbH, rät: „Um die gesunden Inhaltstoffe der Kartoffel richtig zu nutzen, ist die Zubereitung entscheidend. Beim schonenden Dämpfen oder Backen im Ofen bleiben die Vitamine der Kartoffel besonders gut erhalten. Zudem kommt sie bei diesen Zubereitungsarten ohne oder mit wenig Fett aus.“
Natürlich würzen mit Kräutern
An den ersten warmen Frühlingstagen greifen viele auch gerne zum Klassiker, dem Kartoffelsalat. Auch dieser lässt sich gesund zubereiten. Eine schmackhafte Abwandlung ist beispielsweise ein Kartoffelsalat mit Kräutern. Besonders frisch schmeckt er, wenn die Kräuter selbst auf dem Balkon oder im Garten angebaut wurden. Im Kartoffelsalat sorgen sie für ein würziges Aroma und einen extra Kick an guten Inhaltsstoffen. Bärlauch und Basilikum wirken beispielsweise antibakteriell, entgiftend und immunstärkend, Minze verleiht ein frisches Aroma und Petersilie liefert wichtiges Vitamin C. Wer Salate und Speisen mit Kräutern abschmeckt, kann auch seinen Salzkonsum verringern. Denn der Geschmack der Kräuter sorgt auf natürliche Weise für eine feine Würze.
Schmeckt nach Frühling: Leichter Kräuter-Kartoffelsalat mit Buchweizen
Lecker schmeckt im Frühling zum Beispiel ein Kräuter-Kartoffelsalat mit Buchweizen. Für die Zubereitung werden zunächst festkochende Kartoffeln und eine Süßkartoffel gewaschen und in mundgerechte Stücke geschnitten. Anschließend kommen sie auf ein mit Backpapier belegtes Blech und werden mit einem Gemisch aus Ölivenöl, Meersalz, Pfeffer und Bärlauch vermengt. Im vorgeheizten Ofen backt alles bei 250 Grad rund 35 Minuten.
Währenddessen kann ein Pesto aus Petersilie, Minze und Basilikum zubereitet werden. Hierzu sollte man die Zutaten zunächst waschen und mit Olivenöl, Knoblauch und Limettensaft in eine hohe Schüssel geben. Ist alles beisammen, kann die Mischung mit dem Pürierstab sämig gemixt und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer gewürzt werden. Sind die Kartoffeln aus dem Ofen fertig und etwas abgekühlt, ist es an der Zeit, alle Zutaten zu vermischen: Die Kartoffeln werden mit weißen Bohnen aus der Dose, Rucola und dem selbstgemachten Pesto in einer großen Salatschüssel vorsichtig vermengt. Anschließend kann der Kräuter-Kartoffelsalat auf den Tellern verteilt und mit geröstetem Buchweizen und gehobeltem Parmesan serviert werden.
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Zutaten für 4 Portionen:
500 g kleine (Früh-)Kartoffeln, festkochend 1 mittelgroße Süßkartoffel
2 EL Olivenöl
1 TL Meersalz
1 TL Pfeffer
1 TL getrockneter Bärlauch
80 g Buchweizen
75 g Rucola
1 Dose weiße Bohnen
nach Geschmack: gehobelter Parmesan
Für das Kräuter-Pesto:
1 Handvoll Petersilie 1 Handvoll Minze
1 Knoblauchzehe
1⁄2 Limette (Saft)
100 ml Olivenöl Salz & Pfeffer
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Zubereitung:
Zunächst die festkochenden Kartoffeln waschen und je nach Größe halbieren oder vierteln. Die Süßkartoffel ebenfalls waschen und in mundgerechte Stücke schneiden.
In einer Schüssel mit Olivenöl, Meersalz, Pfeffer und Bärlauch vermengen. Auf ein Blech mit Backpapier geben und gleichmäßig verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei 250° C etwa 35 Minuten lang backen.
Für das Pesto:
Die Petersilie, die Minze und das Basilikum waschen und mit Olivenöl, Knoblauch und Limettensaft in eine hohe Schüssel geben und alles sämig pürieren. Nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
Anschließend den Buchweizen in einer beschichteten Pfanne etwa 5 Minuten lang goldbraun rösten.
Die fertigen Kartoffeln aus dem Ofen nehmen und etwas abkühlen lassen. Rucola waschen und trockentupfen. Weiße Bohnen abtropfen lassen und alles mit den Kartoffeln in eine große Salatschüssel geben.
Guten Appetit!
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Über die KMG
Die Kartoffel-Marketing GmbH (KMG) wurde 2014 gegründet. Sie versteht sich als „Bündnis der Kartoffelprofis“ und repräsentiert die deutschen Speisekartoffelproduzenten und die Kartoffelhändler. Ihr Ziel ist es, die Verbraucher in Deutschland über die Vielseitigkeit und den hohen Wert der Kartoffel zu informieren. Zur KMG gehören der Deutsche Kartoffelhandelsverband e. V., die Bundesvereinigung Erzeugergemeinschaften Kartoffeln und der Verein Landvolk Niedersachsen – Landesbauernverband e. V. Projekte der KMG werden von der Landwirtschaftlichen Rentenbank unterstützt.
